全民突击领礼包:健身房力量訓練動作和器械的使用方法

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全民突击战力30000 www.zgljg.icu 什么是力量訓練?

       力量訓練(Strength Training)是一種利用阻力,引起肌肉收縮,從而促進肌肉力量、耐力和圍度增長的體育運動。

       通過多次數、多組數,有節奏的負重練習,并達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。

為什么要做力量訓練?

       首先,就像大家普遍認為的那樣,力量訓練是鍛煉肌肉的。它的本質是撕裂肌肉,補充營養,充分休息,使肌肉得到生長。它的優點是肌肉多的人,基礎代謝高;做同樣的事,消耗更多;運動效率更高。

       其次,力量訓練本身,能刺激身體分泌激素(甲狀腺功能),增加你的基礎代謝。

       最后,肌肉體積小,緊美彈;脂肪體積大,松垂軟。有氧運動固然可以幫助你減少體重,但是想要擁有凹凸有致的傲人曲線,只有力量訓練能做到。

健身房力量訓練動作

1.杠鈴自由深蹲

       自由深蹲也涉及幾乎所有主要肌群,被稱為是腿部訓練的王牌動作。想跑得快、跳得高、增長腿部力量,無庸置疑,你得練這個動作!

2.啞鈴臥推

       這個動作可以幫助你訓練出更好的胸肌、肩部、三頭肌。

3.啞鈴羅馬尼亞硬拉

       這個動作看似簡單,卻對塑造一個美臀至為關鍵,同時也能很好地訓練到下背部,也會令人你的腘繩肌更靈活。

4.壺鈴擺動

       這雖然是一個很基礎的動作,但健身效果卻很不錯,對于緩解背部壓力,訓練臀部和腘繩肌,都有很好的效果。

5.TRX俯臥撐

       用TRX訓練帶來做臥推(俯臥撐),新手可能會出現肩部抖動的情況,這時可以調整俯臥角度,降低一些難度。由于帶子本身帶來的不穩定,對訓練者的訓練肌群和核心肌群都提出了更高的要求,因此訓練效果也會更好。

6.摔舉藥球(砸藥球)

       這個動作練起來蠻過癮的,感覺可以將敵人狠狠地扔在地上。它幫助你訓練上肢的爆發力。手舉著球當然要高舉過頭,但不要讓球越來身體垂直線,放到頭的后方去。向下摔球,然后再將球抱起重復動作,速度要快,盡你所能。實際練一下就知道,看起來容易,做起來并不輕松。

健身房力量訓練器械的使用方法

1.坐姿臥推

2.(龍門架)大飛鳥

3.啞鈴平板臥推

4.直臂夾胸器

背部

1.器械高位下拉

2.啞鈴俯身單臂劃船

3.高拉訓練器

4.坐姿劃船訓練器

5. 羅馬椅

肩部

1.肩部推舉健身器材

2.啞鈴側平舉

3.蝴蝶式擴胸訓練器

4.坐姿啞鈴推舉

5.杠鈴立正劃船

6.啞鈴前平舉

肱三頭?。ù蟊酆蟛啵?/span>

1.拉力器屈臂下壓

2.啞鈴頸后臂屈伸

腿臀

1. 45°倒蹬機(臀腿)

2.坐姿腿屈伸(大腿前側)

3.俯身腿彎舉(大腿后側)

4. 站姿提踵(小腿后側)

5.杠鈴或啞鈴弓步蹲(臀腿)

6.史密斯蹲起(臀腿)